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뭉친 어깨 푸는 스트레칭

  • 2015.01.26.
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목스트레칭

 

컴퓨터를 장시간 사용하거나 피로가 누적되면 어깨가 딱딱하고 심하면 두통까지 유발하는 어깨 뭉침.
한 번쯤 경험해 보셨을 텐데요.

괜찮아 지나 싶다가도 목과 허리로까지 이어지는 어깨 근육이 딱딱해지면 집중을 방해하고, 매사 의욕을 떨어트립니다.
하룻밤 자고 나면 괜찮아지겠지 싶지만 통증은 누적되기만 하는데요.

뭉친 어깨도 풀고, 스트레스도 풀 수 있는 가벼운 스트레칭 동작 몇 가지 소개하겠습니다.

 

◆ 어깨 근육이 뭉치는 이유

한정된 공간에서 같은 자세로 오랜 시간 일을 하는 분들에게 흔하게 나타나는 증상이 어깨 근육 통증입니다.
승모근은 목덜미와 등으로 연결되는 근육이고 견갑골은 어깨와 팔을 연결해주는 근육입니다.
같은 자세로 오래 앉아 컴퓨터 사용을 많이 하는 현대인들의 경우 승모근과 견갑골을 둘러싸고 있는 근육이 다른 근육보다 긴장을 많이 하게 됩니다.

이렇게 되면 근육과 근육을 둘러싸고 있는 근막도 두꺼워지고 탄력을 잃게 됩니다.
이렇게 근육이 수축 긴장을 하면서 우리 근육에는 젖산이 쌓이게 되고 통증을 유발합니다.
젖산은 산소 부족으로 생기기 때문에 스트레칭을 통해 산소를 공급해서 피로 물질을 풀어줘야 합니다.

아파 본 사람은 아는 어깨 뭉침. 관련 병·의원에서 정확한 진단을 받고 치료를 받는 것도 중요하지만 수시로 스트레칭을 해주는 것만으로도 뭉친 근육을 웃게 할 수 있습니다.

 

◆ 뭉친 근육을 웃게 하는 스트레칭

어깨가 딱딱하고 버스나 지하철 손잡이라도 잡을라치면 찌르르 느껴지는 어깨 근육의 찡그린 표정 느껴지시나요?
풀면 풀리는 어깨 뭉침.

특별하지도 어렵지도 않지만 뭉치고 당기는 근육을 쭉쭉 풀어주면 시원하다~ 소리가 저절로 나옵니다.

 

목스트레칭_02

 

1. 양손을 어깨에 올리고 바깥쪽으로 열 번, 안쪽으로 열 번씩 합니다.
– 이것만으로도 어깨에 오는 자극을 느끼셨을 겁니다.

2. 손가락을 깍지 끼고, 손바닥이 보이게 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.
-이것 동작도 어려운 분들이 계실 겁니다. 천천히 시간을 늘려 반복합니다.

3. 2의 자세를 응용하여 허리를 비틀 듯이 왼쪽과 오른쪽으로도 번갈아 스트레칭 합니다.
-호흡은 동작을 시작할 때 들이쉬고, 10초, 20초씩 유지하는 동안 천천히 뱉고 동작이 끝났을 때들이 쉽니다.

 

목스트레칭_03

 

4. 고개를 숙이는데 억지로 끌어당기지 말고 머리의 무게만으로 숙일 수 있도록 합니다.
그리고 머리에 팔을 얹는데 이때도 머리를 감싸듯 얹되, 팔의 무게를 얹는다는 느낌으로 합니다.
-평소 근육이 많이 긴장되었다면 목덜미가 많이 당길 것입니다.

5. 고개를 정면에서 45도 기울인 정도로 숙여서 팔을 머리에 얹습니다. 왼쪽, 오른쪽을 반복합니다.
-익숙해지면 고개를 숙이는 기울기를 점점 세분화해서 목 근육 전체에 자극이 갈 수 있도록 합니다.

6. 왼손을 오른쪽 어깨 위에, 오른손을 왼쪽 어깨 위에 대각선으로 교차해서 어깨 근육을 주물러 줍니다.

따라해 보셨나요?

이렇게 반복하는 것만으로도 그동안 쓰지 않았던 근육들이 느껴지시죠.
처음에는 아고고 소리가 나올 수도 있지만 내 몸에 얼마나 무심했는지 느낄 수 있을 겁니다.

 

집에서 할 수 있는 토끼 자세와 고양이 자세를 소개합니다.

 

목스트레칭_04

 

◆ 토끼 자세

1. 무릎을 꿇고 앉아 손은 발목의 안쪽을 잡듯 뒤꿈치를 잡습니다.
2. 허리를 숙여 이마가 무릎에 닿고 머리가 바닥에 닿게 합니다.
3. 숨을 들이 마시고 내쉬면서 엉덩이를 하늘로 올리고 정수리에 자극이 오게 유지하면서 복식 호흡합니다.
4. 엉덩이를 다시 내리고 발목을 잡은 손을 편하게 풀어 휴식하면서 호흡을 가다듬습니다.

 

◆ 고양이 자세

1. 무릎을 꿇고 앉아 팔 안쪽이 바닥에 닿게 허리를 숙입니다.
2. 팔과 어깨를 쭉 늘려 바닥에 밀착하고 어깨에 힘을 뺍니다.
3. 오른쪽 허리를 비틀 듯 들고 왼팔과 왼쪽 어깨를 더 바닥에 밀착시킵니다.
왼쪽 허리를 비틀 듯 들고 오른팔과 오른쪽 어깨를 더 바닥에 밀착시킵니다.
-통증이 느껴지는 부위는 뭉침이 심하다는 뜻이니, 반복적으로 스트레칭합니다.

 

아무것도 안하는 것 보다는 어깨가 한결 가벼워진 것을 느낄 수 있으셨죠?
하루의 피로는 그날 그날 푸는 것이 좋다고 합니다. 당연한 이야기겠죠.
내 몸과 마음이 찌부듯하다면 하나씩 풀어나가도록 합니다.
어깨가 웃으면 날개가 달립니다.
이번 한 주도 가볍게 웃으면서 시작하세요~

 

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