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인체의 중심을 잡다! 플랭크 운동법

  • 2015.02.09.
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프랭크운동법

 

실내 깊숙이 비춰드는 햇살이 봄을 예고하는 2월입니다.
날씨가 따뜻해지면 우리 몸의 유연성도 키우기 적당한데요.

오늘 소개해 드릴 플랭크 동작은 잘 알려진 실내 운동입니다.
플랭크 운동은 코어 근육을 강화하는 동작으로 이루어져 있습니다.

코어란, 우리 몸의 중심부를 뜻하는데 허리와 등, 복부, 골반 등의 근육을 말합니다.
중심이 바로 서야 다른 동작의 지지대가 되어주며, 내장기관의 순환 또한 원활하겠지요.

 

플랭크 동작은 매우 간단합니다.
다만 운동을 처음 하시는 분들은 유지에 어려움이 있지만 시간을 조금씩 늘려가면서 반복하다 보면 성취감도 느끼실 수 있습니다.

실제로 플랭크 30일 프로그램이라고 해서 5분까지 늘려가는 과정이 상세히 나와 있을 정도인데요.
하루 이틀 하고 포기하지 말고, TV를 보다가, 잠들기 전에 몇 분씩 하다 보면 비틀어진 골반 교정 효과까지 볼 수 있습니다.

 

◆ 플랭크 동작
플랭크 동작

 

가장 기본적인 플랭크 자세로서 코어 근육을 잘 발달시킬 수 있습니다.
이 동작을 올바르게 연습하는 것이 다른 응용 동작을 하는 데에도 도움이 됩니다.

-> 손을 바닥에 시옷(ㅅ) 자로 대고 바닥에 엎드립니다.
팔꿈치는 90도가 되도록 하고 시선은 바닥에 둡니다.

엉덩이가 바닥으로 꺼지지 않게 힘을 줘서 머리부터 발끝까지 일직선으로 만들고 처음에는 1분간 버티기부터 시작합니다.
팔과 다리의 힘보다는 복근과 허벅지, 엉덩이 쪽에 자극을 느끼면서 동작을 반복합니다.

 

◆ 리버스 플랭크
리버스 플랭크

 

플랭크 동작 중 난이도가 가장 높다고 할 수 있는 리버스 플랭크는 척추 중심으로 긴장되어 있던 근육도 이완시켜 주며 복근 형성에 도움이 됩니다.
또한 허벅지 앞쪽 근육과 움츠려 있던 가슴을 펴는데 도움이 되고 허리 뒤틀림이나 골반 교정에 효과적입니다.

-> 플랭크 기본자세와 정반대로 얼굴이 천장을 향하고 팔을 뒤로합니다.
엉덩이를 들어 올려서 바닥에 닿지 않도록 하고 머리와 발끝을 일직선으로 유지합니다.
손목이 약하다면 팔꿈치를 구부려서 지탱하는 것도 좋습니다.

 

◆ 사이드 플랭크
사이드 플랭크

 

말 그대로 옆으로 누운 상태에서 하는 동작인데요.
골반이 바닥으로 내려가지 않도록 버티는 것이 중요합니다.
양쪽 팔을 교대로 해야 균형이 맞고, 남자분들 같은 경우는 덤벨을 활용해서 근육을 강화하는 것도 도움이 됩니다.

-> 옆으로 누운 상태에서 팔꿈치로 지지해서 바닥을 짚습니다.
골반을 들어 몸을 일직선으로 유지하고 반대쪽 팔을 천장을 향해 뻗습니다.

 

동작의 반복이나 활동이 많지 않아 간단해 보이지만 막상 해보면 초보자에게는 어렵게 느껴질 수 있습니다.
시간을 10초, 20초, 30초 이렇게 서서히 시간을 늘립니다.
그러면 근육도 다치지 않고 쉽게, 쉽게 5분까지 갈 수 있을 거예요.

이제 얇은 봄옷을 입을 날도 멀지 않았으니, 조금씩 몸매를 다듬는 것도 봄을 맞이하는 자세가 되겠지요.
무리하지 마시고 조금씩 늘려 가면 어느 날 11자 크리스털 복근을 만나실 수도 있습니다.
도전하세요~ 😆

 

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