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[퇴근 후 뭐 하세요?] 2탄. 새로운 운동법 ‘크로스핏’에 빠져들다

  • 2015.03.18.
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  • 이강주
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퇴근 후 뭐하세요? 2편

 

추위도 한 풀 꺾이고 완연한 봄날씨로 다가가고 있는 요즈음 ‘운동하기 참 좋겠다~’ 라는 생각. 생각만 가지고있는 여러분께 두번째로 소개해드릴 취미는 바로 ‘크로스핏’ 입니다.

 

운동이라고는 ‘숨쉬기’와 ‘지하철 계단 오르내리기’가 전부였지만 ‘크로스 핏’을 접한 이후로는 운동없는 삶은 상상도 할 수 없다는 ‘지역상생협력처  사회공헌팀 이강주 대리’의 활력 넘치는 취미생활 이야기를 들어 볼까요?

 

 

크로스핏이라는 생소한 운동을 접한 지 1년이 훌쩍 넘었습니다.
재작년 11월경, 정말 힘든 나날을 보내고 있었어요.

중년이면 찾아온다는 갱년기 증상 탓인지 체력이 급격히 떨어지고 스트레스 지수가 높아지고 감정조절이 어려워져 마귀할멈처럼 으르렁거리면서 때로는 울보처럼 훌쩍이면서 회사를 다니던 중 크로스 핏이라는 운동을 접하게 되었답니다.

크로스핏은 여러 가지 종목을 섞어서 한다는 크로스 트레이닝(Cross training)과 신체의 활동을 뜻하는 휘트니스(Fitness)의 합성어인데요. 영화 ‘300’에 등장하는 근육질 남자배우들이나 ‘닌자 어쌔신’에서 활약했던 가수 ‘비’가 근육을 완성하기 위해 했던 운동이라고 해서 화제가 되었죠.

첫날 체험하고 와서는 한 2~3일을 근육통으로 끙끙 앓았던 기억이 납니다.
운동 전에 인바디 측정을 하는데 “근육량 부족, 체지방을 줄여라”는 결과가 나와 그 후 거의 매일 퇴근하고 나서 크로스핏에 매진했습니다.

크로스핏은 유산소 운동과 무산소 운동을 섞어서 30분 이내에 최대의 체력을 끌어내며 많은 에너지를 소모하는 운동으로 덤벨이나 케틀벨, 바벨 등을 이용한 중량들기 운동과 스쿼트, 런지, 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기 등의 맨몸운동, 줄넘기나 달리기, 로잉 등의 유산소 운동 등을 다양하게 섞어 진행함으로써 심폐지구력, 근력, 유연성, 민첩성, 순발력, 균형감각, 정확성, 파워 등 신체에 필요한 모든 요소를 강화시켜 주는 것을 목표로 하고 있습니다.

 

퇴근후 뭐하세요? 크로스핏
[AB싯업과 푸시업]

 

빛의 속도로 움직이는 저 모습!

운동을 시작했다면 꾸준히 하는것이 중요하답니다.
물론, ‘과유불급’이라고, 지나치게 과한 운동은 절대 금물이지요~

 

퇴근후 뭐하세요? 크로스핏
[로잉타기와 오버헤드런지 자세]

 

크로스핏에는 오늘의 운동이라고 하는 ‘와드(Workout of the day)’를 칠판에 적어 놓습니다. 코치들이 유산소 운동과 무산소 운동을 적절히 배합해 운동 프로그램을 짜놓는데 매일 운동이 바뀌어 “오늘은 또 어떤 운동을 할까”하는 기대와 재미를 느낄 수 있습니다.

워밍업 약 10분, 스트레칭 약 5분, 본 운동인 와드 약 25분~ 30분, 마무리 스트레칭 5분 정도로 약 한 시간이 정신없이 흘러갑니다. 숨이 턱까지 차오르고 심장은 사정없이 뜀박질 치고 땀이 온몸을 적셔야 본 운동이 끝나는데요.

헐떡거리는 숨을 몰아쉬면서 마무리 스트레칭을 하노라면 고통 후의 쾌감을 짜릿하게 느낄 수 있습니다.‘아, 오늘도 훌륭하게 해냈어.’라는 생각이 들면서 뿌듯함이 더해집니다. 그렇게 크로스핏을 통해 일상 속의 스트레스를 이겨낼 에너지를 비축하는 것이죠.

한달 후 인바디 측정 결과 근육량이 늘고 체지방이 줄어드는 기쁨을 맛보았습니다.친구들과 함께 설악산, 덕유산, 북한산 등을 오르는 발걸음이 가뿐했고 마라톤 10km도 세 번이나 완주할 만큼 체력이 좋아졌습니다. 복부에 선명하게 3개의 굴곡이 생기면서 군살이 빠지는 등 몸매도 탄탄해졌습니다.

 

퇴근후 뭐하세요? 크로스핏
[바벨 들어올리기]

 

혼자 운동했다면 절대 여기까지 올 수 없었을 것입니다.
여러 사람들과 어울려서 함께 경쟁하면서 열심히 하다보니 저절로 운동량이 늘었고, 잘 해내는 젊은 친구들을 보면서 좀 더 열심히 해야지 하는 의지도 생겼습니다. 이렇게 1년이 넘는 기간동안 퇴근 후의 크로스핏 운동으로 우울증을 날려버릴 수 있었습니다.

체력 향상과 군살없는 몸매, 활력을 되찾기에 더없이 좋은 운동인 ‘크로스핏’에 한번 도전해보세요.
진하게 흘린 땀은 더없이 달콤한 보상으로 되돌아 올 것입니다.

 

※ 크로스핏의 대표 동작 따라하기

스쿼트 : 모든 운동중의 왕이라고 하는 스쿼트는 하체 단련의 기본이 되는 운동입니다.

발은 어깨 넓이로 벌리고 무게 중심은 뒤꿈치에 둡니다. 엉덩이를 뒤로 보내면서 무릎이 발끝보다 나오지 않게 앉습니다. 가슴을 최대한 세우고 등이 굽지 않게 시선은 정면을 봅니다. 무릎보다 엉덩이가 더 내려가게 한 후 정지한 후에 다시 뒤꿈치로 바닥을 밀어내면서 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육을 동원해 다시 처음 상태로 돌아갑니다.이때 허리를 곧게 세우고 엉덩이에 힘을 줍니다. 이것이 바로 에어 스쿼트입니다.

스쿼트 응용 동작으로 바벨을 몸 앞에 두는 프론트 스쿼트,  머리 위에 두는 오버헤드 스쿼트, 몸 뒤쪽에 두는 백스쿼트 등을 할 수 있습니다.

 

퇴근후 뭐하세요? 크로스핏

 

오버헤드 런지 : 스쿼트와 더불어 대표적인 하체운동으로  하체 근력을 강화시키고, 허벅지 탄력과 힙업에 좋은 운동입니다.

다리를 평소 보폭보다 2~3배 넓게 벌린 상태에서 뒷발 뒷꿈치를 올리고 뒷 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 내려간 다음 올라오는 동작을 반복합니다. 이때 몸이 전체적으로 상하로만 움직여야 합니다.

 

퇴근후 뭐하세요? 크로스핏

 

케틀벨 스윙 : 케틀벨이라고 하는 종 모양의 기구를 이용한 운동으로 근육을 키우고 체지방 연소에도 좋은 운동입니다.

어깨넓이보다 더 넓게 발을 벌리되 발끝은 바깥으로 향하게 정면을 바라봅니다. 허리와 등은 곧게 펴고 케틀벨을 가랑이 사이에 집어 넣고 허리를 구부렸다가 올리면서 복부에 긴장을 유지하며 엉덩이에 힘을 주고 케틀벨이 어깨와 수평이 되도록 들어 올려줍니다. 선 자세에 이르렀을 때 둔근을 강하게 수축시켜야 합니다.

골반과 허리를 이용해 케틀벨을 튕겨 들어 올리는 것이 주요 포인트입니다.

 

퇴근후 뭐하세요? 크로스핏

 

플랭크 : 대표적인 코어 강화 운동입니다.

바닥에 팔꿈치를 대고 엎드립니다.
팔꿈치는 어깨 넓이로 벌리고 직각이 되도록 하며, 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 만든 후에 팔꿈치로 지탱합니다.

짧게는 30초에서 1분 ~2분 정도 3~ 5세트를 반복합니다.
코어(몸 중심)운동으로 등, 복부, 엉덩이, 골반 근육을 발달시켜 줍니다.

응용자세로 사이드 플랭크가 있습니다.

 

퇴근후 뭐하세요? 크로스핏

 

크로스핏의 별명은 ‘스포츠 오브 피트니스’입니다. 신체발달을 위한 반복운동이면서 스포츠 경기처럼 박진감 넘치고 즐겁다는 뜻입니다.

크로스핏 운동을 즐기기 위해서는 정확한 기본자세를 익히는 하는 것이 중요합니다.
심장을 때리는 듯한 빠른 비트의 음악에 맞춰 회원들끼리 선의의 경쟁을 하면서 오늘의 운동인 ‘와드’를 수행하노라면 온몸에 땀이 흐르고, 숨이 턱까지 차오르는 고통이 느껴지고, 나중에는 서 있을 힘조차 없이 다리가 후들거리지만 운동을 끝내고 난 후에 느끼는 성취감과 쾌감은 무엇과도 바꿀 수 없을 만큼 크답니다.

운동은 뇌도 건강하게 만들어준다고 했습니다.

따뜻한 봄을 맞아, 몸매 교정은 물론 건강한 신체를 만들어줄 뿐만 아니라 강한 정신력과 긍정적인 마음을 갖게 해주는 ‘크로스핏’에 한번 도전해 보세요.

 

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이강주
이강주
지역상생협력처 사회공헌팀
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