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수면부족의 역효과

  • 2015.10.19.
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20151019_한수원_수면부족_01

 

모든 사람은 규칙적인 식사와 꾸준한 운동 외에 반드시 병행해야 하는 것이 있습니다.

바로 숙면인데요. 살아가면서 여러 가지 이유 때문에 매일매일 숙면을 하지 못하는 게 사실입니다.

오늘은 이러한 수면부족이 가져오는 역효과에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

◆ 수면부족이란?

수면부족은 적절한 잠의 양에는 절대적인 기준이 없어 잠이 부족한 상태는 주관적인 기준에 의해 판단해야 됩니다.

미국 국립보건원에 의하면 잠을 충분히 자지 못한 경우, 자연스러운 생체 리듬에 생활 패턴을 맞추지 못하고 잘못된 시간대에 잠을 자는 경우, 잠을 자긴 자지만 질적으로 제대로 자지 못해 푹 잤다고 느끼지 못하는 경우, 수면 장애로 인해 충분히 잠을 자지 못하는 경우 중 하나 이상에 해당한다면 잠이 부족한 것입니다.

제때 충분한 양의 물을 마시지 않으면 목이 마르다고 느끼고 눈앞에 마실 것이 놓였을 때 저도 모르게 벌컥벌컥 들이켜게 되듯, 피곤함을 느끼고 ‘머리만 대면’ 저도 모르게 잠에 빠져들게 된다면 잠이 부족한 상태입니다. 실제로 잠을 충분히 자고 나면 굳이 알람 시계가 울리지 않아도 눈이 뜨이고 피곤함이 남아있지 않아야 합니다.

절대적인 잠을 자는 시간뿐 아니라 연속적으로 잠을 자야 잠의 각 단계를 고르게 거칠 수 있고, 잠을 자면서 일어나야 하는 신체 활동이 원활히 이뤄질 수 있습니다. 잠을 잔 총 시간이 아무리 길어도 짧은 토막잠을 여러 번 자거나 깊이 잠들지 못한다면 여전히 잠이 부족하다고 느끼게 되는 것이죠.

 

20151019_한수원_수면부족_02

 

◆ 잠이 부족하면 생길 수 있는 일들

잠을 자는 동안은 근육이 이완되어 몸의 움직임이 거의 없고, 뇌의 활동도 깨어있을 때보다 훨씬 감소하게 됩니다.

따라서 깨어있을 때와 달리 내장기관이 활동이 활발해지고 뇌에서는 낮 동안 겪었던 기억이 정리된다고 여겨지고 있습니다. 잠을 자는 동안 몸은 휴식을 취하고 다음 날 다시 활동을 하기 위한 에너지를 축적합니다.

잠이 부족한 사람들에게서 스트레스를 받았을 때 분비되는 호르몬인 코티솔의 양을 측정했더니 충분한 잠을 잔 사람들보다 2배 이상 높았다는 보고가 있습니다. 코티솔의 양이 높아지면 심장으로 들어가는 혈관의 압력이 높아지게 되는데 이 상태가 지속되면 고혈압을 비롯한 심장 질환에 걸릴 가능성이 높아지게 됩니다.

또, 충분한 잠을 자지 못한 사람들은 포도당 내성이 증가한다는 보고도 있습니다. 포도당과 같은 당분을 섭취하면 몸 안에서는 인슐린이라는 호르몬이 분비되어 당을 분해하고 에너지를 생산하게 됩니다. 하지만 포도당 내성이 생기면 당분을 섭취해도 인슐린이 충분히 분비되지 않습니다. 그 결과 혈당량이 높아지고 당뇨가 발생할 수 있습니다.

뿐만 아니라 배가 부르다는 신호를 주는 렙틴이라는 호르몬의 분비가 감소하여 먹는 양이 늘어나게 되고, 면역계의 작용도 저하되어 몸이 더 많은 에너지를 축적하려고 지방을 많이 저장하게 된다. 결과적으로 살이 쉽게 찌게 되면서 비만의 위험이 높아지게 됩니다.

수면 부족은 감정 조절에도 문제를 일으키는데, 잠이 부족하면 감정을 느끼고 그에 대처하는 능력에 문제가 생긴다는 연구 결과가 발표되기도 했습니다. 두려움을 처리하는 경로에는 뇌의 일부와 심장이 관련되어있는데, 잠이 부족한 사람들은 이 경로가 제대로 작동하지 못했고, 그 결과 위험한 상황을 판단하지도, 그에 대해 적절한 반응을 보이지도 못했습니다.

잠이 부족하면 집중력이 저하되고 심한 피로감을 느끼게 되어 일상생활에서 실수나 사고를 일으킬 가능성이 높아지게 됩니다.

 

◆ 건강하게 숙면 취하기

평균수명이 늘어나면서 건강하게 오래 사는 방법에 대한 관심도 늘어나게 되었는데요. 수면 시간과 수명의 상관관계를 조사한 국내외 연구 사례들을 살펴보면 하루 7.5시간의 수면을 취하는 것이 건강에 좋다고 합니다.

성인이 된 후에 분비되는 성장호르몬은 몸의 신진대사와 기능 회복의 역할을 하게 됩니다. 매일 밤 10시~ 새벽2시 까지가 성장호르몬이 가장많이 분비되는 시간대로 그 이후에는 점차 줄어들기 때문에 오래 잔다고 많이 분비되거나 몸에 좋은 것은 아닙니다.

 

20151019_한수원_수면부족_03

 

◆ 숙면을 위한 생활 습관

허브를 가까이
진정효과가 있어 잠을 잘 오게 하는 라벤더, 캐머마일 등 허브의 성분이 들어 잇는 오일을 이용하면 심신의 안정과 함께 편안한 수면을 할 수 있습니다.

숙면을 위한 환경 조성
불을 켠 채 자면 수면 중 잠을 잘 자게 해주는 멜라토닌 분비를 억제해 충분히 자도 피곤하게 느껴지게 됩니다.
숙면을 위해서는 방 안 온도를 18~22도로 약간 서늘하게 하고, 조도는 무조건 어두운 것이 좋습니다.

저녁에 운동운 자제해야 한다
잠이 안 온다고 저녁에 운동을 하면 오히려 숙면을 방해하게 됩니다. 하루 중 적당한 때에 자기 몸과 체력에 맞는 운동을해 체력을 길러야 합니다.

숙면을 방해하는 습관 고치기
흡연은 자는 사이에도 니코틴이 떨어지면 의식을 자극하기 때문에 숙면을 취하기 어렵습니다.

또한 잠자리에 들기 전 당분이 많은 음식은 숙면에 방해가 됩니다. 설탕이 많이 든 음식은 처음에는 에너지를 많이 내는 듯하지만 곧 혈당의 불균형을 초래하게 됩니다. 음주는 수면 중에 자주 깨고 코를 더 많이 골게 하고, 처음 3시간은 깊은 잠을 자는 것 같지만 그 이후부터는 반자동적으로 자주 깨고 얕은 잠을 자게 됩니다.

 

오늘은 수면부족이 가져오는 역효과와 숙면을 취하기 위한 생활 습관에 대해서 알아보았는데요. 여러분은 일주일에 얼마나 숙면을 취하시나요? 현대사회에서 숙면을 취하기란 정말 쉽지 않은 것이 사실입니다.

많은 고민과 스트레스 등으로 마음이 불편하여 누워도 잠이 오질 않죠. 하지만 숙면을 취하는 것이 이러한 스트레스와 고민에 좀 더 도움이 된다는 사실을 알고 숙면을 취할 수 있는 노력들을 해야 할 것입니다.

오늘 밤부터는 숙면을 위한 노력을 해보시는 게 어떨까요?

 

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코멘트(1)

  • 한진숙 2 년 전에

    잘 자는 게 참 중요하네요^^

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