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굿바이 작심삼일 “습관, 바꿀 수 있을까?”

  • 2014.01.02.
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습관이 곧 그 사람이다.’라는 말 들어보셨나요?
이 말처럼 무시무시한 말이 또 있을까 싶은데요, ‘사람은 변하지 않는다!’는 불변설부터 ‘사람은 너무 쉽게 변한다!’는 불신설까지 우리 인생에는 사람에 관한 끝없는 고찰과 생각들이 스며있는 말들이 많습니다. 2014년 새해를 맞아 벌써부터 빳빳한 다이어리 첫 장에 ‘2014 Plan’을 작성하신 분들도 많으리라 생각되는데요, 인류의 고민은 계획을 세우는 것이 아니라 계획을 실천하는 데 있다는 사실! 잘들 아시죠?

도전과 열정의 기운이 넘치는 ‘갑오년 청마의 해’를 맞아 뜯어 고치고 싶은 습관, 혹은 꼭 만들고 싶은 습관을 어떻게 들이면 좋을지 심리학자 제레미 딘의 저서 <굿바이 작심삼일>을 통해 알아보겠습니다.

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심리학자들의 주장에 따르면 습관은 사람의 무의식에서 기인합니다.
습관을 쉽게 바꾸기 어려운 이유도 여기에 있습니다. 따라서 습관을 바꾸려면 먼저 무의식에 대해 알아야 합니다. 예를 들어 아침마다 꼭 커피를 마셔야 하는 것이나, 식후에 꼭 담배를 피워야 하는 습관은 언제부터인가 의도적으로 시작했으나, 현재는 의도하지 않아도 해야 하는 습관이 되어버린 것처럼 말입니다.

이솝우화 중 ‘여우와 신포도’ 이야기는 이런 무의식적 습관에 관한 좋은 본보기입니다.
여우가 가지 위에 탐스럽게 열린 포도를 먹기 위해 펄쩍펄쩍 뜁니다. 그러나 아무리 뛰어도 닿지 않자 여우는 저 포도는 시어서 먹고 싶지 않다며 포기합니다. 이것은 생각의 전환을 통해 포도를 얻지 못했다는 좌절감에서 자신을 보호한 것이라고 합니다. 마치 담배를 피우는 사람이 하루에 담배를 40개피씩 피우고도 100살 넘게 장수한 사람을 찾아내거나, 담배를 안 피워도 다른 이유로 죽기 마련이라는 변명을 하는 것과 마찬가지입니다.

 

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‘비주얼라이제이션(visualization)’이란 목표까지 가는 과정을 구체적으로 생각하면서 미래를 떠올리는 방법입니다.
이 방법의 효과를 측정하기 위해 실시한 한 실험에서 시험을 앞둔 학생들을 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 시험을 잘보고 싶다는 상상만하도록 하고, 다른 그룹은 목표에 이르기 위한 과정까지 머릿속에 그려보도록 했다고 합니다. 그 결과 후자의 경우가 더 긴 시간을 공부에 투자하고 나중에 더 나은 성적을 거뒀다고 합니다.

막연히 어떤 결과만을 상상하는 일은 그것이 실제 목표를 달성하는 것보다 훨씬 쉽다는 사실을 잊게 만들어 계획에 오류를 가져옵니다.
따라서 어떤 계획을 세울 때는 첫째, 목표를 이루기 위해 내가 해야 할 일들을 구체적으로 떠올리고, 둘째 목표를 이뤘을 때의 미래 모습을 상상해주는 것이 좋습니다. 다시 말해 결과만 떠올리는 것이 아니라 결과를 얻기까지의 과정부터 목표한 바를 이룬 순간까지 계속 되새기는 것입니다. 이때 감당할 수 없는 큰 계획보다는 작고 쉬운 습관부터 바꾸어나가는 것이 훨씬 효과적이라고 합니다.

 

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비주얼라이제이션 방법으로 습관을 들이는 것이 어렵다면 ‘WOOP’ 훈련법을 통해 새로운 습관을 만들어보는 것도 좋은 방법입니다.
WOOP는 Wish-소망, Outcome-결과, Obstacle-장애물, Plan-계획을 뜻합니다. 이것은 첫째 자신의 소망, 즉 ‘새로 만들고 싶은 습관’을 적고, 둘째 그로부터 얻을 수 있는 ‘최고의 결과’에 대해 적은 뒤, 셋째 맞닥뜨리게 될 장애물인 ‘계획을 수행하기 어려운 상황’에 대해 적습니다. 그리고 마지막으로 ‘구체적인 계획 세우기’에 들어가는 것입니다.

여기서 중요한 것은 ‘구체적인 상황’을 행동과 연관 짓도록 하는 것입니다.
예를 들어, ‘올해는 살을 빼겠다!’고 막연하게 다짐하는 것이 아니라 ‘올해부터 5층 이하는 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 3정거장 이하는 꼭 걸어 다니겠다.고 적고 다짐하는 것입니다. 또 무슨 일이든 항상 잘못될 가능성이 있기 때문에 ‘만약에~한다면~한다’는 대체 계획을 구체적으로 준비해두는 것도 중요합니다.

 

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새로운 습관을 만든다는 것은 ‘습관으로 만든 생각이나 행동’을 안정적으로 유지해간다는 것을 뜻합니다.
다시 말해 ‘얼마나 많이 반복하느냐’에 따라 라이프스타일이 만들어지는 것입니다. 그러나 사람들은 자신이 뭔가 해내고 있다는 느낌이 들지 않으면 금방 포기하려는 심리가 있습니다. 이럴 때는 최대한 자신의 마음이 편안하게 만들어 계획을 포기하지 않도록 하는 것이 중요합니다.

또, 습관을 바꾸는 최고의 방법 중 하나는 ‘상황을 바꾸는 것’입니다.
이것은 익숙하지 않은 새로운 곳으로 여행을 떠났을 때는 아주 사소한 결정까지 의식적으로 하게 되는 것과 같습니다. 새로운 환경이나 상황은 우리로 하여금 어떤 행동을 할 것인가에 대해 의식적으로 생각하게 만들며, 동시에 낯선 환경에 맞는 새로운 습관을 들이게 하기 때문입니다. 따라서 이사를 가거나, 직장을 옮기거나, 결혼을 하거나, 아이가 생기는 등 삶에 중요한 변화가 있을 때 이를 이용해 새로운 생활습관을 들여 보는 것도 좋은 방법입니다.

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코멘트(1)

  • 헐렁이 4 년 전에

    실질적 도움이 되는 정보 감사드립니다…작가 분이 책을 꼼꼼히 읽으신 듯 합니다^^

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