한수원블로그
삶에 활력(力)을 더하는 이야기
모바일메뉴 열기
검색창 닫기

필수 영양소 ‘미네랄’, 초여름 무더위에 반드시 챙겨먹자!

  • 2014.06.20.
  • 6420
  • 블로그지기
  • 페이스북
  • 트위터
  • 카카오
  • 인쇄

0620-1

예년보다 일찍 찾아온 무더위로 한낮 기온이 30도까지 오르는 등 건강관리에 빨간불이 켜졌습니다.

후텁지근한 날씨는 심신을 지치게 할 뿐만 아니라 면역력까지 약화시키죠.

그렇다면 어떤 음식들을 챙겨먹어야 더위를 이겨낼 수 있을까요?

답은 바로 미네랄에 있습니다. 우리 몸은 수분, 단백질, 지방, 탄수화물과 무기질(미네랄)로 이루어져 있습니다.

그중 미네랄은 몸에서 만들어지지 않기 때문에 반드시 음식을 섭취해 충족해야 합니다.

미네랄이 부족하면 단백질, 비타민을 아무리 많이 먹어도 소용이 없습니다.

각종 영양소들의 흡수를 돕는 것이 미네랄이기 때문입니다.

이번 시간에는 우리 몸을 구성하는 필수 영양소인 미네랄에 대해 살펴보겠습니다.

 

 

0620-2

미네랄은 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민과 함께 5대 영양소로 꼽힙니다.

그 종류로는 우리에게 익숙한 칼슘, 마그네슘, 아연, 나트륨, 칼륨 등을 포함해 70가지가 넘습니다.

미네랄은 우리 몸에서 15만여 가지의 작용을 담당합니다.

신경 자극의 전달, 각종 효소의 생성, 뼈와 치아 형성의 기본 구성, 호르몬 분비 및 신진대사 촉진 등 체내에서 여러 중요한 역할을 하고 있습니다.

우리 몸에서 미네랄이 차지하는 비율은 4%에 불과합니다.

언뜻 보기에는 적은 양이지만 이 4%에 중요한 비밀이 숨겨져 있습니다.

미네랄의 공급이 원활하지 않으면 각종 생리현상에 장애를 불러와 만성피로, 두통, 아토피, 불면증 같은 질병에 시달리기 쉽습니다.

따라서 건강한 몸을 유지하기 위해서는 단백질과 탄수화물을 챙기는 것 못지않게 미네랄을 챙겨야 합니다.

예를 들어 뼈의 구성성분인 칼슘은 근육 운동에 관여하기 때문에 칼슘이 부족해지면 구루병이 생기거나 근육운동의 부조화가 일어납니다.

또 망가니즈는 효소의 기능을 도와주는 역할을 하는 무기염류로서 부족할 경우 불임을 초래하기도 합니다.

헤모글로빈의 주성분인 철이나 적혈구를 만드는 데에 사용되는 구리, 코발트 등의 섭취가 부족하면 빈혈이 생길 수 있습니다.

 

인간의 생명 유지에 꼭 필요한 미네랄을 ‘필수 미네랄’이라고 하는데 이는 총 16가지의 영양소를 말합니다.

필수 미네랄은 다시 ‘주요 미네랄’과 ‘미량 미네랄’로 나뉩니다.

하루 섭취량이 100mg보다 많은 칼슘, 인, 칼륨, 황, 염소, 나트륨, 마그네슘이 주요 미네랄이며, 하루 섭취량이 100mg보다 적은 철, 아연, 구리, 망간, 요오드, 셀레늄, 몰리브덴, 코발트, 크롬은 미량 미네랄입니다.

 

0620-3

미네랄은 채소와 과일, 버섯, 해조류, 조개류, 견과류 등 우리가 매일 먹는 음식에 고루 들어 있습니다.

따라서 규칙적인 식사를 하면 충분한 양의 미네랄을 섭취할 수 있습니다.

하지만 최근에는 채소를 적게 먹고 정제된 탄수화물을 주로 먹는 식습관의 변화로 미네랄이 부족한 사람이 늘어나고 있습니다.

 

바쁜 일상 탓에 식사를 거르거나 다양한 식재료를 섭취할 수 없는 경우에는 보충제를 섭취해 미네랄을 보충하는 것도 하나의 방법입니다.

하지만 보충제는 음식을 통해 미네랄을 섭취한 후 모자란 부분을 채우는 정도로 생각해야 합니다.

섭취량이 부족하거나 넘치면 어떤 형태로든 미네랄 결핍증이나 과잉증이 생기므로 균형 있게 섭취해야 함을 잊어서는 안 됩니다.

몸속에 흡수된 미네랄을 잘 지키는 것도 중요합니다. 미네랄 최대의 적은 바로 술입니다.

술 마신 다음날 온몸이 무기력해지는 증상이 나타나는 것은 알코올의 작용으로 다량의 미네랄이 소변이나 땀, 기타 분비물의 형태로 몸 밖으로 빠져나갔기 때문입니다.

평소 몸이 무기력해지는 증상이 나타난다면 자신의 신체 증상을 체크해 몸에 미네랄이 부족한지 확인해보는 것이 좋습니다.

 

 

 <미네랄이 부족할 경우 생기는 증상> 

 

0620-4

마그네슘이 부족할 때 나타나는 증상입니다. 체내에 마그네슘이 부족하면 근육 경련과 골다공증, 손저림증 등이 발생합니다.

마그네슘 부족 상태가 지속되면 당뇨병, 고혈압 등 만성질환의 위험이 높아집니다.

마그네슘은 견과류와 녹황색 채소, 과일에 많이 들어 있는 것으로 알려져 있습니다.

특히 아몬드는 100g에 310mg의 마그네슘이 들어 있어 이를 잘 섭취하면 권장량을 채우기에 좋습니다.

마그네슘 하루 권장량은 여성의 경우 하루 280mg, 남성의 경우 하루 350mg입니다.

 

0620-5

칼슘이 부족하면 나타나는 증상 중 하나입니다. 칼슘은 체내 미네랄 중 가장 많은 양을 차지합니다.

뼈뿐 아니라 혈액과 조직에도 함유돼 있어서 근육수축 및 심장 박동을 통제하는 역할을 합니다.

단백질을 과도하게 먹거나 알코올과 카페인 섭취량이 많은 사람은 칼슘이 부족해지기 쉽습니다.

칼슘 하루 권장량은 700㎎이지만 골다공증이 생길 위험이 있거나 발생했을 경우라면 1,000~1,500㎎ 정도를 섭취하는 것이 좋습니다.

저지방 우유 2잔(약 400㎎)과 멸치볶음 2접시(약 390㎎), 두부 반 모(약 360㎎)를 먹으면 하루 권장량을 섭취할 수 있습니다.

이 밖에도 브로콜리와 시금치 등으로 칼슘을 보충할 수 있습니다.

 

0620-6

크롬 섭취에 신경을 써야 합니다. 크롬은 인슐린의 작용을 도와 당 대사에 중요한 역할을 합니다.

크롬이 부족할 경우 저혈당과 비슷한 증세를 겪게 됩니다.

또한 크롬은 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춰 주는 효능이 있기 때문에 동맥경화와 복부비만 예방의 효과가 있습니다.

흰 쌀밥을 주로 먹는 사람은 자칫 크롬이 부족해지기 쉬우므로 현미밥 등 통곡물로 지은 밥을 먹는 것이 좋습니다.

아스파라거스에도 크롬 성분이 많이 들어있는 것으로 알려졌습니다.

크롬의 하루 권장량은 50ug이지만 적정 섭취범위는 50~200ug까지 가능합니다.

 

적절한 미네랄 섭취로 올여름 무더위와 무기력증에서 탈출, 건강한 여름을 보내세요!

3

댓글 남기기

블로그지기
블로그지기
한수원의 생생한 소식과 한수원사람들의 이야기를 전합니다
목록